Спортивный форум
Вы хотите отреагировать на этот пост ? Создайте аккаунт всего в несколько кликов или войдите на форум.



 
ФорумГалереяПоследние изображенияПоискРегистрацияВход

 

 Средства восстановления после физической нагрузки (ЧАСТЬ 1)

Перейти вниз 
АвторСообщение
GLobal LADY

GLobal LADY


Сообщения : 31
Дата регистрации : 2012-12-02
Возраст : 33
Откуда : Москва

Средства восстановления после физической нагрузки (ЧАСТЬ 1) Empty
СообщениеТема: Средства восстановления после физической нагрузки (ЧАСТЬ 1)   Средства восстановления после физической нагрузки (ЧАСТЬ 1) EmptyВт Дек 25, 2012 4:52 pm

ВНИМАНИЕ! Данный текст является интеллектуальной собственностью Обрывиной Ю.Н.,именуемой на форуме ,как GLobal LADY,любое копирование и использование информации в личных целях запрещено , так как размещено на сайте в качестве познавательной информации.


В настоящее время уже ни у кого не вызывает сомнения то, что восстановление - неотъемлемая часть тренировочного процесса, не менее важная, чем сама тренировка. Поэтому практическое использование различных восстановительных средств в системе подготовки спортсменов - важный резерв для дальнейшего повышения эффективности тренировки, достижения высокого уровня подготовленности.

В спортивной практике различают два наиболее важных направления использования восстановительных средств:
Первое предусматривает использование восстановительных средств в период соревнований для направленного воздействия на процессы восстановления не только после выступления спортсмена, но и в процессе их проведения, перед началом следующего круга соревнований.
Второе направление включает использование средств восстановления в повседневном учебно-тренировочном процессе. При этом следует учитывать, что восстановительные средства сами по себе нередко служат дополнительной физической нагрузкой, усиливающей воздействие на организм .
В практике наиболее часто используется деление восстановительных средств на три основные группы, комплексное использование которых и составляет систему восстановления: педагогические; медико-биологические; психологические.

Правила использования средств восстановления:

1. Каждое средство восстановления имеет разное влияние на работоспособность организма спортсмена.
2. Выбор средства восстановления зависит от нагрузки, которая воздействует на организм.
3. Длительное применение одних и тех же средств восстановления приводит к снижению пользы от них.
4. Правильно соединение средств восстановления в комплекс значительно повышает их восстановительный эффект.
5. Применение разнообразных средств восстановления резко сокращает возникновение специфических спортивных травм.

Медико-биологические средства

Сауна и паровая баня

Сауны применяют чаще, чем паровые бани, так как они более эффективны для повышения спортивной работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок различного характера .

Сауна

Высокая температура сауны поддерживается сухим воздухом.
Температуравоздуха: до +90-120°С.
Влажность воздуха: 5-20%.
Свойства сауны:
1. Высокая температура сауны приводит к терморегуляционным сдвигам.
2. Изменение обмена веществ и функций центральной нервной системы, кровеносной системы.
3. Увеличение адаптационных возможностей организма и сопротивляемости к неблагоприятным факторам.
В день тренировки (соревнований): температура воздуха:+70-75°C,влажность воздуха: 5- 15%,продолжительность: 8-10 мин.
После тренировки: температура воздуха: +70-75°C, влажность воздуха:
5- 15%, продолжительность: 10-12 мин.
В свободный день: температура воздуха: +70-75°C,влажность воздуха:
5- 15%, продолжительность: 20 мин.
Затем отдых 45-60 мин.

Ф.М.Талышев и В.У.Аванесов предложили вариант использования сауны: после тренировки (соревнования) и если предстоит другая тренировка на следующий день, то следует делать 3 захода по 5-7 мин (t+100-120°C) и после каждого принимать холодный душ или ванну (t+13-15°C) в течение 20-40 с, затем проводится тёплый душ или ванна (t + 37-38°С) в течение 1,5-2 мин и вновь - холодный душ на 10-15 с с последующим тёплым душем или ванной около 1 мин и отдыхом в предбаннике сидя или лёжа до 30 мин.

Паровая баня

Паровая баня нагревается горячим паром.
Температура воздуха: +60°C
Влажность: 80-100%.
Свойства паровой бани:
1. Стимулирующее свойство: улучшение кровоснабжения мышц и активизация обменных процессов в них.
2. Освобождение от конечных продуктов метаболизма в мышцах: молочной и фосфорной кислоты, выведение с потом хлора.
3. Благотворное влияние на подвижность и ловкость спортсмена: улучшение растяжимости и эластичности соединительнотканных структур тела благодаря разогреванию.
4. Расслабляющее действие: результат смещения порога чувствительности рецепторов в мышцах.
5. Лечение ряда легких повреждений: растяжения, смещения костей, ушибов.
6. Снижение остроты лёгких повреждений, сокращение времени излечения.
Сразу после тяжелой физической нагрузки паровая баня не рекомендуется, так как после неё человек чувствует себя усталым, вялым, на отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.
Для повышения эффективности бани используют эфирные масла. 4-5 капель, разведенных в стакане воды, выплёскиваются на камни.

Противопоказания к сауне и бане

1. Простудные и любые другие заболевания.
2. Заболевания с повышенной температурой.
3. Обострения хронических болезней.
4. Любые онкологические заболевания или метастазы любой локализации
5. Тяжелые вегетативные расстройства (частые головные боли и т.д.), воспалении среднего уха, менструация, очень сильное утомление (после тяжелых тренировок или работы).
6. Кожные болезни.
7. Острые и подострые заболевания желудочно-кишечного тракта .
8. Острые специфические и неспецифические воспаления почек и мочевыводящих путей.
9. Тромбофлебит, болезни сердца.
10. Травмы с выраженной гематомой, острые ревматические заболевания, серьёзные повреждения кожных покровов .

Ванны


Выбор типа ванн в зависимости от температуры, состава воды позволяет избирательно воздействовать на организм спортсмена, стимулировать восстановительные процессы после различных соревновательных и тренировочных нагрузок.
Горячая ванна - температура +40°C, продолжительность - 10-15 мин, применяется в зависимости от возраста и функционального состояния организма преимущественно при охлаждении (плавание в открытых водоёмах, зимние виды спорта и пр.)
Прохладная ванна - температура воды +25-31°С
Холодная ванна - температура воды +8-20°С


Ароматическая ванна

Чаще всего хвойная ванна, реже с добавлением мяты, шалфея, ромашки.
Свойства:
1. Наряду с температурным и механическим эффектом, благодаря ароматическим веществам, сложным рефлекторным путём действует на периферические окончания кожных рецепторов и обонятельный анализатор.
2. Успокаивающее действие на ЦНС, улучшение обмена веществ, ускорение восстановительных процессов.
Температура воды: +35-37°С.
Курс: 12-15 ванн.

Ванна из пресной воды (гигиеническая)

Свойства:
Повышение тренированности и адаптации к физическим нагрузкам и температурным раздражителям.
Применение: во время сауны и после тренировок.
Температура воды: +36-37°С.
Продолжительность: 10-12 мин.
После ванны – дождевой душ (t +33-35°C) в течение 1 -2 мин.

Вибрационная ванна

Сочетает в себе комплексное воздействие общей ванны (пресной, минеральной) и вибрации водяных волн, направленных на определенный участок тела.
Свойства:
1. Стимуляция приспособительных механизмов организма.
2. Уменьшение утомления мышц после нагрузки, улучшение кровообращения и обмена веществ в тканях.
Продолжительность: 3-10 мин ежедневно или через день.
Курс: 10-15 процедур.

Гипертермическая (общая, сидячая и ножная) ванна

Гипертермические ванны вводят в организм дополнительное стерильное тепло, не затрачивая собственных резервов организма. Приток тепла от гипертермических ванн легко регулировать и дозировать в зависимости от состояния спортсмена.
Свойства:
Нормализация функции ОДА в целях профилактики перегрузок и возникновения травм.
Чаще гипертермические ванны проводят с различными лекарственными добавками. Сидячие проводят с профилактической и лечебной целью.
Продолжительность: 5-10 мин, t +39-41°С,
Курс: 8-10 процедур.

Кислородная ванна

Свойства:
1. Лечение и профилактика травм и заболеваний ОДА с целью снятия утомления после интенсивных физических нагрузок.
2. Нормализация сна.
Массаж проводится до ванн. Воду в ванне искусственно насыщают кислородом до концентрации 30-40 мг/л .
Температура воды: +36 °С
Продолжительность: 10-15 мин.
Курс: 10-15 ванн.

Жемчужная ванна

Свойства:
1. Расслабление, уменьшению нервного напряжения.
2. Снятие утомления.
Её эффект связан с прохождением пузырьков воздуха через воду под давлением 101-202 кПа
Эти ванны рекомендуют использовать после соревнований или эмоциональных тренировок, а также между заходами в сауну или парную баню.
Температура воды: +36-37°С,
Продолжительность: 10-15 мин.

Скипидарная ванна

Свойства:
Лечение и профилактикатравм и заболеваний ОДА, неврозов.
Концентрация эмульсии - 15-60 мл на 200 л воды.
Метод: перед приёмом ванны половые органы и область анального отверстия смазывают вазелином (так как при передозировке возможно жжение). После ванны надо насухо вытереться полотенцем и отдохнуть.
Температура воды: +36-38°С и выше.
Продолжительность: до 10 мин, спустя 2-3 часа после тренировочного занятия, 1 -2 раза в неделю
Курс: 5-8 процедур.

Сероводородная ванна

Свойства:
1. Снятие напряжения после тренировок.
2. Нормализация функции вегетативной нервной системы.
3. Лечение и профилактика заболеваний ОДА.
Температура воды: +34-36°С,
Продолжительность: 10-15 мин.

Углекислая ванна

Помимо температурного и механического фактора, существенное влияние оказывает и химический раздражитель (углекислота).
Свойства:
1. Повышение тонуса нервной системы, благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему, улучшение обмена веществ.
2. Ускорение выведения молочной кислоты.
Дозировка: 1 г на 1 л воды.
Температура воды: + 35°C.
Продолжительность первой ванны до 10 мин, далее до 15 мин.
Курс: 7-8 ванн.
Приём ванн не ранее чем через час после тренировки или за 3 часа до следующей тренировки 2-4 раза в неделю.

Хвойно-солевая ванна

Для приготовления хвойной ванны в 200 л пресной воды растворяют 50 г порошкообразного хвойного экстракта, или 1-2 таблетки (таблетка 30 г), или 100 мл жидкого экстракта.
Свойства:
1. Активизация обмена веществ.
2. Снятие утомления, перенапряжения.
3. Седативное воздействие на ЦНС.
Температура воды: +35-37°С.
Продолжительность: 10-15 мин, ежедневно или через день.
Курс: 15-20 процедур.

Хлоридно-натриевая (солевая)

Используется морская вода, вода морских лиманов, природных источников и др. Концентрация соли (поваренной, озерной или морской) - 5 г.
Свойства:
1. Положительное влияние на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирующее и регулирующее действие на ЦНС, а также стимулирующее действие на функциональную лабильность нервно-мышечного аппарата.
Применяется после напряженных тренировочных занятий.
Температуры воды: +35-37°С.
Продолжительность: 12-15 мин через день или два дня подряде перерывом на третий день.
Курс: 12-15 процедур 18.

Души

Одним из эффективных методов водолечения являются души. Основные действующие факторы душей - температурное и механическое раздражение. Их физиологическое действие на организм зависит от силы механического раздражения и степени отклонения температуры воды от так называемой индифферентной температуры (+34-36°С). Утром после зарядки применяют кратковременные (30-60 с) холодные и горячие души, которые действуют возбуждающе, освежающе. После тренировки, вечером перед сном применяют тёплые души, действующие успокаивающе.

Дождевой душ

Свойства:
Освежающее, успокаивающее и тонизирующее действие.
Применяется после тренировок или соревнований: после принятия сауны, бани, ванны
Температура: +35-36°С.
Продолжительность: до 5 мин.

Каскадный душ

Это своего рода "массаж водой" при котором с высоты до 2,5 м падает большое количество воды (как правило, холодной).
Свойства:
1. Нормализация окислительно-восстановительных реакций.
2. Повышение мышечного тонуса.
Используется преимущественно холодная вода

Контрастный душ

Душ с чередованием горячей и холодной воды.
Горячая вода: до +45°С-30-40 сек.
Холодная вода : до +18°С- 15-20 сек.
Повторений: 5-6 раз.

Душ Шарко (струевой душ)

Метод: водная струя подаётся с ног до головы сзади, а затем спереди. На грудную клетку направляется водная струя, при повороте боком, на ногу или руку - компактная струя, при повороте передом струя воды направляется на ноги, веерная - на живот и грудь.
Давление воды: 1,5-2 атм.
Свойства: оказывает тонизирующее действие.
Применяется как заключительная процедура после массажа или как самостоятельная процедура.
Температура воды: +34-36°С.
Продолжительность: 2-3 мин.

Массаж


Массаж как средство восстановления после значительных фиических нагрузок, травм и заболеваний находит широкое применение в современном спорте.

Ручной массаж:

Гигиенический массаж

Использование: на любом этапе спортивной подготовки.
Задачи:
1. Профилактика заболеваний и ухода за телом.
2. Сохранение нормального функционального состояния организма, укрепление здоровья.
Условия применения: чаще всего проводится в ванне, в душе.

Восстановительный массаж

Использование: кратковременный массаж в перерывах между нагрузками и массаж после соревнований.
Условия использования и продолжительность: в подготовительном периоде восстановительный массаж проводится 3-4 раза в неделю после второй тренировки. В соревновательном: 2 процедуры ежедневно.
Задачи:
1. Расслабление мышц после физических нагрузок.
2. Ускорение обменных процессов.
После соревнований массируют те части тела, которые перенесли большую нагрузку. Основной массаж через 2-4 ч после тренировки или соревнования или на следующие сутки.
Распределение приёмов: растирание: 25%, разминание: 70%, остальные приёмы: 50%

Лечебный массаж

Использование: на любом этапе спортивной подготовки.
Задачи: лечение различных травм и заболеваний.
Условия применения: при общем - массируется всё тело или его большая часть, при локальном (частном) - отдельные области (кисть, спина, голова, нижние конечности и т.п.).
Приёмы: выделяют четыре основных приёма: поглаживание, растирание, разминание, вибрация.

Общий массаж

Использование: на любом этапе спортивной подготовки.
Продолжительность: продолжительность массажа отдельных участков тела в сеансе общего ручного массажа примерно следующая: спины, шеи - 10 мин., ног по 10 мин. на каждую, рук - 20 мин., области груди и живота - 10 мин.
Приёмы: поглаживание, растирание, разминание, вибрация, поколачивание.

Предварительный массаж

Использование: выполняется перед тренировкой или соревнованиями. Предварительный массаж назначается до разминки или после неё.
Задачи:
1. Подготовка спортсмена к предстоящей мышечной деятельности и повысить спортивный результат.
2. Мобилизация функций систем организма.
3. Нейтрализация отрицательных явлений предстартового состояния, приведение спортсмена в оптимальное состояние.
4. Предупреждение спортивных травм, снятие болевых ощущений.
Предварительный массаж подразделяется на разминочный, согревающий, возбуждающий (тонизирующий) и успокаивающий.

Разминочный массаж


Проводится с учётом состояния спортсмена, его специализации, условий деятельности.
Задачи:
1. Активизация обменных процессов в мышцах.
2. Ускорение кровообращение, снятие болевых ощущений.
3. Повышение работоспособности организма, способствование ускорению врабатываемости соревновательных условиях.
Применяется в состоянии готовности спортсмена как в тренировочных, так и соревновательных условиях.

Возбуждающий (тонизирующий) массаж

Способствует интенсивной разминке и настройке на выступление.
Задачи:
1. Повышение возбудимости ЦНС.
2. Снятие состояния вялости и несобранности.
Применяется в случаях предстартовой апатии.
Приёмы: разминание, поколачивание, потряхивание - выполняются энергично.

Успокаивающий массаж
Задачи:
1. Снять чрезмерное возбуждение нервной системы спортсмена.
2. Нормализовать деятельность внутренних органов перед соревнованиями.
Применяется при стартовой лихорадке.
Распределение приёмов: поглаживание, потряхивание: 40-50%; лёгкое растирание и выжимание: 30-40%; растирание: 10-20%.
Продолжительность - до 8 мин, завершить нужно за 10-12 мин до старта.

Согревающий массаж

Применяется при охлаждении тела спортсмена, в коротких перерывах между выступлениями с целью профилактики травм.
Задачи:
1. Разогреть мышцы.
2. Повысить эластичность, разогреть суставы, связки.
Распределение приёмов: для подготовки мышц 80% времени отводится на разминание, для подготовки суставов 60% времени - на растирание

Сегментарный массаж

Использование: в спортивной практике, в частности в период подготовки спортсмена к спортивным состязаниям, когда необходимо подготовить нервно-мышечный аппарат, связки, суставы, настроить психику, а также после психофизической нагрузки.
Задачи:
1. Подготовка спортсмена к соревнованиям.
2. Снятие нервного напряжения.
В основе его лежит механическое воздействие на покровы тела, имеющие рефлекторную связь (через нервную систему).
Приёмы: техника сегментарного массажа включает растирание, разминание, поглаживание, выжимание и вибрацию. Приёмы сегментарного массажа следует проводить ритмично, предварительно придав массируемому сегменту тела среднефизиологическое положение.

Точечный массаж

Использование: после соревновательных и тренировочных нагрузок и перед стартом.
Задачи:
1. Лечение травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.
2. Снятие болей, утомления.
3. Повышение мышечного тонуса.
4. Стимуляция физической работоспособности.
Метод лечения: воздействие на биологически активные точки.
Различают тормозной и возбуждающий методы точечного массажа:
Тормозной метод - применяется для расслабления мышц, снятия боли, особенно мышечного и суставного характера.
Возбуждающий метод - показан для стимуляции движений, при пониженном мышечном тонусе и перед стартом.
Продолжительность: 1,5-3 мин.
Приёмы: различные приёмы в виде надавливания (давления, разминания, поглаживания, растирания, вибрации, "укола", "щипка", захватывания).

Тренировочный массаж

Использование: в период тренировок в целях совершенствования физических качеств, сохранения или повышения работоспособности и специальной тренированности подразделяется на общий и частный, в период соревнований, как средство, способствующее повышению спортивных результатов, а также в подготовительном периоде, когда спортсмен ещё не готов к большим нагрузкам.
Задачи:
1. Расширение функциональных возможностей организма.
2. Совершенствование регуляторной деятельности ЦНС.
Общий массаж рекомендуется проводить спустя 4-6 ч после тренировки.
Продолжительность: 60 мин.

Массаж щётками

Массаж проводится в воде (ванне) при помощи щёток.
Использование: в дни отдыха.
Задачи:
1. Повышение адаптационных возможностей организма.
2. Стимулирующее действие.
Температура воды при проведении гигиенического самомассажа - +30-32°С, восстановительного - +36-39°С. В ванну можно добавлять хвою, морскую соль, настойку ромашки, эвкалипта.
Продолжительность: 10-15 мин.

Аппаратный массаж

Вакуум-массаж

Принцип массажа основан на чередовании повышения и понижения давления воздуха.
Использование: через 1-2 ч после тренировочных занятий и соревнований или за 2-3 часа до сна.
Задачи:
1. Улучшение периферического кровообращения и трофики тканей, ускорение тока крови, повышение мышечного тонуса (если он снижен).
2. Увеличение количества функционирующих капилляров.
3. Снятие утомления.
Методы: применяется лабильный метод (скользящий), при котором вакуум составляет 10-20% от абсолютного, и стабильный, при котором вакуум составляет 15-30% от абсолютного.
Последовательность массажа: нижние конечности, спина, грудь и руки. По окончании массажа мышцы встряхивают, поглаживают руками в течение 1-2 мин, затем массируемые участки тела протираются спиртом.
Продолжительность: 15-25 мин.

Вибрационный массаж

Массаж осуществляется при помощи вибрационных волн.
Использование: после тренировочных нагрузок.
Задачи:
1. Восстановление работоспособности.
2. Увеличение скорости максимально быстрых произвольных движений.
3. Увеличение силы мышц.
4. Расширение периферических сосудов, улучшение кровообращения и кровотока.
5. Улучшение расслабления мышц после тренировки, повышение лабильности ЦНС.
Методы: осуществляется лёжа и сидя. Вначале массируется спина, далее задняя поверхность нижних конечностей, руки, грудь и живот.
Для повышения работоспособности и снятия утомления рекомендуется низкочастотный вибромассаж - до 15 Гц от 2 до 5 мин.

Гидромассаж

Массаж проводится в ванне при помощи водной струи непосредственно на участок тела и подводными струями в ванне.
Задачи:
1. Восстановление общего состояния спортсмена, закаливание.
2. Способствование снижению тонуса мышц.
3. Активизация окислительно-восстановительных процессов.
Последовательность массажа: начинается массаж со стоп, затем массируют голень, бедро, ягодичные мышцы и спину, чередуя движение струи по правой и левой сторонам тела, исключая подколенные ямки и голову.
Водная струя подается под напором 2-5 атм- на заднюю поверхность тела (спина) и под напором 2-4атм. - на переднюю.
После гидромассажа необходимо насухо вытереться, надеть шерстяной костюм, халат, носки.







Вернуться к началу Перейти вниз
 
Средства восстановления после физической нагрузки (ЧАСТЬ 1)
Вернуться к началу 
Страница 1 из 1
 Похожие темы
-
» Средства восстановления после физической нагрузки (ЧАСТЬ 2)
» Средства восстановления после физической нагрузки (ЧАСТЬ 3)
» Питание спортсменов (Часть 1)
» Питание спортсменов (Часть 2)
» Механизм течения процессов утомления и восстановления у спортсменов.

Права доступа к этому форуму:Вы не можете отвечать на сообщения
Спортивный форум :: Анатомия и физиология спорта-
Перейти: