ВНИМАНИЕ! Данный текст является интеллектуальной собственностью Обрывиной Ю.Н.,именуемой на форуме ,как GLobal LADY,любое копирование и использование информации в личных целях запрещено , так как размещено на сайте в качестве познавательной информации.В питании спортсменов нужно придерживаться правила - всё, что было израсходовано в процессе тренировки или соревнования, должно быть восполнено.В качестве энергетического источника используются углеводы, глюкоза крови, жиры и белки:
Углеводы - запасы углеводов в мышцах очень ограничены, если бы они были единственным видом топлива для организма, они бы исчерпались через минуты мышечной работы.
Углеводы содержатся (на 100 г продукта): с высоким содержанием углеводов: сахар (98,8г), мёд (74,8 г), варенье (71,2 г) рис (63,1 г), фасоль (54,5 г), хлеб (42 г), меньше всего углеводов содержится в капусте (5,4 г) и моркови (7 г).
Глюкоза крови - может быть источником питания, но при условии, что сосудистая система доставляет к мышцам её достаточно быстро. Используемая глюкоза восполняется за счёт запасов гликогена в печени, которые ограничены около 100г, обеспечивающими 15 минут бега [10].
Жиры - запасы жиров в организме практически не ограничены. Расщепления 1 г жира даёт в 9 раз больше энергии, чем гликоген. Таким образом, чтоб накопить равное этой энергии число гликогена, нужно увеличить его запасы в 9 раз.
Жиры содержатся (на 100 г продукта): с высоким содержанием: растительное масло (99,9 г), шпик свиной (92,8 г), масло сливочное/маргарин (82,3 г), грецкие орехи (55,4 г), шоколад (37,2 г),наименьшей жирностью обладает: мясо (7 г), молоко (3,2 г)
Белки – при окислении белка в организме высвобождается большое количество энергии, кроме того белки- ценный строительный материал. Особое значение в питании уделяется полноценный (животным) белкам. В рационе спортсменов они составляют до 60 %.
Белки содержатся (на 100 г продукта): с высоким содержанием: сыр (26,8 г), фасоль (22,3 г),мясо (20,2 г), рыба (16 г),грецкие орехи (15 г), творог (14 г), наименьшим содержанием обладает: рис (7,3 г), молоко (3,0), капуста (1,8 г).
Минеральные вещества - потребность в минералах у спортсменов не до конца изучена и поэтому нормы потребления определяются в величинах, установленных для взрослого человека.
Потребность спортсмена в минеральных веществах:
Ca (800-1000 мг) Фрукты, овощи, орехи, зелень, молочные продукты, морепродукты, печень.
Ph (1800-2000 мг) Молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, сыр, зерно бобовых культур.
Мg (500-600) Продукты цельного зерна, свежие или паровые овощи, крупы, мясо, птица орехи, морская капуста, шпинат, яйца, хлеб.
K (2-3 г) Фасоль, горох, щавель, картофель, свекла, крупа, рыба, абрикос, персик, апельсин, банан, ананас, капуста, морковь, помидоры, салат, шпинат, редька.
Na (4-6 г) Соль.
Cl (4-6 г) Соль.
S (1г) Овощи, фрукты, бабы, рыба, мясо, чай, кофе, молоко.
Fe (15 мг) Печень (особенно свиная), зелень, мозги, яичный желток, белые грибы, хлеб, персик, яблоко.
Сu (2 мг) Говяжья и свиная печень, шампиньоны, печень палтуса, печень трески.
I (100-150 мг) Йодированная соль, морепродукты.
Zn (12-16 мг) Хлебопродукты, мясо, молоко, овощи.
Mn (4 мг) Хлебопродукты.
F (0,8-1,6 мг) Питьевая вода.
Общие принципы питания спортсменов
В составлении правильной диеты нужно опираться на специфику спорта, но основные положения следующие:
1. Диета
не должна быть чрезмерной калорийной, что может способствовать увеличению процента жира в организме. Для компенсации расхода энергии, затраченной на тренировках, спортсмен должен получать ежедневно около 3000-3500 калорий.
2. Рацион должен состоять на 50% из углеводов (преимущественно сложных), белков на 30% (половину из которых можно получать из спортивного питания), жиров на 20 % (преимущественно растительных масел и рыбьего жира)
3. Насыщенные жиры должны быть снижены или вовсе исключены из рациона, так как повышают в крови уровень холестерина: маргарин, сливочное масло, сыр, нутряной жир, почечный жир и белый жир на мясе, включая куриную кожицу, жирные мясные продукты, фастфуд, кондитерские изделия, шоколад, пальмовое и кокосовое масло.
4. Питание должно состоять примерно на 60-70% из продуктов животного происхождения. В тоже время вегетарианство тоже крайне нежелательно. Нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба должны всегда присутствовать в диете спортсмена.
5. Хлеб (преимущественно черный или из муки грубого помола), каши и макаронные изделия, картофель и другие овощи следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи - это основные источники углеводов.
6. Следует потреблять молочные и особенно кисло-молочные продукты с низким содержанием - кефир, ряженка, сыр, йогурт и др.
7. Рыба должна присутствовать в рационе как минимум 3 раза в неделю. Рыбий жир содержит незаменимые омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для здоровья и спорта.
8.
Приём кондитерских изделий и алкоголя запрещён.
Питание перед тренировкой,соревнованием
Чтобы получить максимальную отдачу на тренировке или соревновании необходимо:
1. Потреблять углеводно-протеиновую пищу за 1 час до начала тренировки,соревнования.
2. Употреблять перед тренировкой,соревнованием около 20 г белка и около 60 г сложных или средней сложности углеводов.
3. Не переедать - это может вызвать тяжесть и снизить качество тренировки.
4. За 20 минут до начала СОРЕВНОВАНИЯ можно принимать энергетические напитки. Из спортивного питания выраженным стимулирующим эффектом обладает DarkRage (MHP)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку] и Jack3d (USP Labs)
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]Однако, стимулирующие добавки улучшают результаты только на время действия, поэтому их лучше принимать только перед матчами (соревнованиями).
В обычные тренировочные дни следует избегать стимуляторы, они могут быть одной из причин перетренированности.
5. За 20-30 минут до начала можно принимать порцию L-карнитина, он абсолютно безопасен и может повысить продуктивность тренировок.
[Вы должны быть зарегистрированы и подключены, чтобы видеть эту ссылку]6. Непосредственно перед началом тренировки можно принять порцию BCAA для повышения энергетического потенциала мышц.http://fitfan.ru/nutrition/supplements/415-aminokisloty-bcaa.html
Питание после тренировки,соревнования
После соревнования или тренировки надо отдавать предпочтения тем блюдам, которые способны пополнить запасы мышечной энергии, а также электролитов, которые были потеряны:
1. Углеводы надо съесть в течение получаса. Лучше всего начать со спортивного напитка (гейнер или протеин) сразу после ухода.
2. В течение двух часов после тренировки и соревнования необходимо хорошо поесть. В меню должны быть включены продукты с достаточно высоким содержанием углеводов, а также нежирного протеина, чтобы максимально пополнить запасы энергии, плюс, поддержать синтез белка. Рацион должен состоять из малосоленой пищи. Употребляйте больше продуктов с естественно высоким содержанием натрия.
Принципы питьевого режима:
1. Пить ещё до наступления чувства жажды, так как до ощущения чувство жажды человек может потерять до 1,5 литра воды. Без учета приёма жидкости во время перерывов в соревновании человеку с весом 70-75 кг необходимо потребление около 2 л жидкости в день.
2. Избегать употребления чая и кофе перед соревнованием, так как они ведут к потере воды за счет более частого мочевыделения. Например, выпитая, чашка кофе требует восстановления баланса жидкости за счет дополнительных 200 мл воды.
3. На каждые потерянные 0,5 кг веса нужно выпить 350-500 мл жидкости в течении 2-х часов, иначе организм быстро не восстановится, и на следующий день неизбежна усталость.
5. В спортивных напитках должно содержаться не более 6-8% калорий поступающих от углеводов. Напитки, содержащие более 10% углеводов (соки, фруктовые коктейли, газированные сладкие воды и некоторые спортивные напитки) перед и вовремя соревнования необходимо разбавлять негазированной водой. В качестве углеводов в напитках должны использоваться комбинации с фруктозы, сахарозы и глюкозы.
